뇌 나이 (뇌건강, 운동습관, 뇌 가소성)

가까운 친척분이 당뇨 합병증으로 힘든 시간을 보내고 계십니다. 투병의 고통 때문이기도 하겠지만, 부쩍 화가 많아지고 주변과의 관계도 어긋나고 있다는 이야기를 전해 들었습니다. 젊은 시절 누구보다 패기 넘치던 분이셨기에, 그 변화가 단순히 몸의 문제만이 아닐 수 있다는 생각에 이르렀습니다. 뇌 건강이 무너지면 성격과 관계, 삶의 태도까지 바뀔 수 있다는 사실을 그때 처음으로 피부로 느꼈습니다.

뇌 나이는 MRI에 고스란히 기록된다

솔직히 처음엔 이 사실이 예상 밖이었습니다. '뇌 나이'라는 말 자체가 생소했고, 제 뇌가 몇 살인지 한 번도 진지하게 생각해 본 적이 없었으니까요. 그저 물리적인 나이만 세어왔던 거죠.

재활의학과 전문의이자 24년 경력의 러너인 정세희 교수는 뇌 MRI 사진 하나만 봐도 이 사람이 어떤 삶을 살아왔는지 어느 정도 짐작할 수 있다고 말합니다. 실제로 실제 나이 50대인데 MRI상으로는 70~80대 뇌처럼 보이는 환자들이 있습니다. 술, 담배, 운동 부족, 비만이 뇌의 흔적으로 남은 결과입니다.

여기서 무증상 뇌졸중이라는 개념이 등장합니다. 이는 자각 증상 없이 뇌혈관이 조금씩 막혀가는 상태를 말합니다. 본인은 전혀 모르는 사이에 뇌 여기저기에 작은 경색이 쌓이고, 어느 순간 뇌경색으로 이어지는 겁니다. 제 친척분의 경우를 떠올리면, 당뇨 합병증으로 신장 투석까지 받게 된 과정이 이 맥락과 무관하지 않아 보였습니다.

정상적인 뇌는 두개골 안을 가득 채우고 있어야 합니다. 그런데 뇌 위축이 진행되면 — 뇌 위축이란 뇌 조직이 줄어들어 두개골과 뇌 사이에 빈 공간이 생기는 현상입니다 — MRI상에서 한눈에 알아볼 수 있을 만큼 뇌가 쪼그라들어 보입니다. 이렇게 되기까지 오랜 시간이 걸리지만, 안타깝게도 본인은 그 과정을 느끼지 못합니다.

• 운동 부족, 비만, 음주, 흡연은 모두 뇌 위축을 가속시키는 요인
• 무증상 뇌졸중은 자각 없이 진행되며 MRI에서만 확인 가능
• 실제 나이와 뇌 나이는 생활 습관에 따라 수십 년 차이가 날 수 있음
• 뇌 건강이 무너지면 성격, 가치관, 대인관계까지 영향을 받음

요약: 뇌 MRI는 그동안 살아온 방식의 기록이며, 뇌 위축과 무증상 뇌졸중은 자각 없이 진행되기 때문에 지금 당장 생활 습관을 돌아봐야 합니다.

 

운동하기 싫은 건 의지 문제가 아니다

저도 이 부분에서 오랫동안 자책했습니다. 하루 종일 앉아서 업무를 보고 퇴근하면 몸은 지쳐 있고, 운동은 자꾸 내일로 밀렸습니다. '나는 왜 이렇게 의지가 없을까' 하고요. 그런데 이 자책이 사실 잘못된 전제에서 출발한다는 걸 알게 됐습니다.

진화 인류학 연구에 따르면 수렵 채집 시대 인류는 하루 평균 두 시간 이상 중고강도 신체 활동을 했습니다. 그러나 그것은 먹고 살기 위한 불가피한 움직임이었고, 식량을 구하러 다니는 시간 외에는 하루 약 10시간씩 앉아 지냈다고 합니다(출처: NCBI, 진화 인류학 연구). 그러니까 오래 앉아 있는 것 자체는 그때나 지금이나 같습니다.

우리 뇌는 최대한 에너지를 아끼도록 설계되어 있습니다. 이것이 바로 인간의 본능입니다. 불필요한 움직임을 피하려는 것은 게으름이 아니라 수백만 년에 걸쳐 형성된 생존 전략인 셈입니다. 에스컬레이터 옆에 계단이 있으면 당연히 에스컬레이터로 가는 게 우리 뇌의 기본 설정입니다.

문제는 현대 사회가 이 본능을 너무 손쉽게 충족시켜 준다는 데 있습니다. 버튼 하나로 음식이 배달되고, 엘리베이터가 계단을 대체하고, 자동차가 발걸음을 없앴습니다. 그 결과로 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중, 치매 같은 질환이 공통적으로 나타납니다. 모두 몸을 쓰지 않아서 생기는 병들입니다. 세계보건기구(WHO)도 신체 활동 부족을 전 세계 사망 원인 4위로 지목한 바 있습니다(출처: WHO, 신체 활동 팩트시트).

저는 비만하지 않고 음주, 흡연도 하지 않기에 처음엔 '그나마 다행'이라 생각했습니다. 그런데 운동 부족이라는 항목 앞에서는 멈출 수밖에 없었습니다. 장시간 앉아서 일하는 생활 습관, 그 자체가 뇌 건강에는 치명적일 수 있다는 걸 알게 됐으니까요.

요약: 운동하기 싫은 것은 의지 부족이 아니라 인간의 본능이며, 현대 사회가 이 본능을 지나치게 쉽게 충족시키는 구조가 문제입니다.

 

뇌 가소성

뇌 가소성과 지금 시작해야 하는 이유

제가 이 이야기에서 가장 오래 붙들렸던 부분은 진료실에서 만난 두 분의 70대 이야기였습니다. 두 분 모두 경도인지장애 진단을 받으셨습니다. 경도인지장애란 기억력 등 인지 기능이 일정 수준 이상 저하된 상태로, 아직 치매는 아니지만 방치하면 약 절반이 치매로 진행되는 단계를 말합니다.

한 분은 평생 운동을 하지 않다가 처음으로 운동을 시작해야 하는 상황이 됐습니다. 숨이 차고 다리가 후들거렸고, 결국 몇 달 만에 "왜 이렇게 힘들게 살아야 하느냐"며 운동을 포기하셨습니다. 다른 한 분은 부인과 함께 산도 오르고 슬로 조깅도 즐기던 분이었는데, 연구 내내 웃으면서 운동을 해내셨고 신체 기능과 인지 기능 모두 향상됐습니다. 두 분을 가른 것은 '원래 운동을 했느냐 안 했느냐'였습니다.

여기서 뇌 가소성이 핵심으로 등장합니다. 뇌 가소성이란 뇌가 경험과 훈련에 따라 구조와 기능을 스스로 바꾸는 능력을 말합니다. 어릴수록 이 능력이 훨씬 높지만, 성인이 되어도 완전히 사라지지는 않습니다. 다만 나이가 들수록 뇌에 새로운 길을 내거나 바꾸는 데 훨씬 더 많은 시간과 노력이 필요합니다. 그러니 하루라도 일찍 시작하는 것이 유리할 수밖에 없습니다.

제 경우를 생각해 보면, 지금까지 뇌 건강을 위한 구체적인 실천은 사실 거의 없었습니다. 50이후의 삶을 어떤 모습으로 살고 싶은지 생각할 때, 단지 몸이 아프지 않은 것보다 제가 저다운 모습으로 살아가는 것이 더 중요하다는 걸 느낍니다. 뇌가 건강해야 성격도, 판단도, 사람과의 관계도 제대로 유지됩니다. 운동은 근육을 만드는 일이 아니라, 나라는 사람을 오래 지키는 일입니다.

그래서 저도 지금부터 달리기를 시작해보려 합니다. 3km든 1km든, 우선 운동화 끈을 묶는 것이 뇌에 건강한 길 하나를 새로 내는 첫걸음이라는 걸 이제는 압니다.

요약: 뇌 가소성은 나이가 들수록 줄어들기 때문에 지금 당장 작은 운동 습관이라도 시작하는 것이, 미래의 나를 지키는 가장 현실적인 방법입니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 뇌 나이는 어떻게 알 수 있나요?

A. 가장 직접적인 방법은 뇌 MRI 검사입니다. 뇌 위축 정도, 무증상 뇌졸중 흔적, 혈관 상태 등을 통해 실제 나이 대비 뇌의 노화 수준을 확인할 수 있습니다. 건강검진 시 뇌 MRI 항목을 추가하거나 신경과·재활의학과 전문의와 상담하는 것이 도움이 됩니다.

 

Q. 운동을 전혀 안 해왔는데 지금 시작해도 뇌 건강에 효과가 있나요?

A. 네, 효과는 있습니다. 뇌 가소성은 나이가 들어도 완전히 사라지지 않습니다. 다만 어릴수록, 일찍 시작할수록 뇌에 건강한 회로를 만들기가 훨씬 쉽습니다. 지금 시작하는 것이 내일 시작하는 것보다 반드시 낫습니다.

 

Q. 경도인지장애는 치매로 꼭 진행되나요?

A. 경도인지장애 환자의 약 절반 정도가 치매로 진행되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 운동, 식단 관리, 사회적 활동 등 생활 습관 개선을 통해 진행을 늦추거나 인지 기능을 향상시킨 사례들이 보고되고 있습니다. 진단 이후의 선택이 결과를 가릅니다.

 

Q. 뇌 건강을 위한 운동은 어떤 종류가 좋은가요?

A. 달리기, 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동이 뇌혈류를 늘리고 뇌 신경세포 성장을 촉진하는 데 효과적입니다. 특히 중고강도 유산소 운동이 인지 기능 개선에 유의미한 영향을 미친다고 연구들은 말합니다. 거창하게 시작할 필요 없이, 하루 20~30분 빠르게 걷는 것부터 시작해도 충분합니다.

 

결론

'나이 마흔이 되면 자신의 얼굴에 책임져야 한다'는 말은 들어왔습니다. 그런데 뇌에도 같은 책임이 따른다는 이야기는 처음 들었을 때 생경했고, 동시에 무거웠습니다. 제가 살아온 방식이 그대로 뇌에 기록된다는 것, 그리고 그 뇌가 결국 저라는 사람 자체가 된다는 것.

미뤄온 운동을 지금 시작해야 하는 이유가 단지 살을 빼거나 건강 수치를 맞추기 위해서가 아님을 이제는 압니다. 인생 2막, 50 이후에도 제가 저다운 모습으로 살아가기 위해서입니다. 오늘 운동화 끈을 묶는 그 한 걸음이, 미래의 제 뇌에 건강한 길 하나를 새로 내는 일이라는 걸 기억하려 합니다.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=_b7Ua3uZiZs